Tiểu đường ăn gì để vừa kiểm soát đường huyết, vừa đảm bảo cơ thể vẫn đủ chất? Sau khi được chẩn đoán, nhiều người vội bỏ cơm, kiêng trái cây hoặc chỉ ăn rau vì lo đường huyết tăng. Tuy nhiên, ăn uống quá kiêng khem có thể khiến cơ thể thiếu năng lượng và mất cân bằng dinh dưỡng.
Người mắc tiểu đường không cần loại bỏ hoàn toàn tinh bột, chất béo hay bất kỳ nhóm thực phẩm nào. Điều quan trọng là chọn thực phẩm phù hợp, kiểm soát khẩu phần và kết hợp cân đối các nhóm chất trong mỗi bữa ăn.
Trong bài viết này, Japan Algae sẽ gợi ý những thực phẩm người tiểu đường nên ăn, nên hạn chế và cách xây dựng bữa ăn khoa học, dễ áp dụng hằng ngày. Hãy theo dõi đến cuối bài để xem hướng dẫn chọn thực phẩm và sắp xếp bữa ăn phù hợp, giúp việc kiểm soát đường huyết trở nên đơn giản hơn.
Người tiểu đường có phải kiêng hoàn toàn đường và tinh bột không?
Không. Người tiểu đường vẫn có thể ăn tinh bột, nhưng cần kiểm soát lượng ăn và lựa chọn thực phẩm phù hợp.
Khi vào cơ thể, tinh bột được chuyển thành đường để tạo năng lượng. Vì vậy, nếu ăn quá nhiều trong một bữa, đường huyết có thể tăng nhanh. Tuy nhiên, cắt bỏ hoàn toàn tinh bột lại dễ khiến cơ thể thiếu năng lượng và khó duy trì chế độ ăn lâu dài.
Cách phù hợp hơn là giảm đồ ngọt, hạn chế tinh bột đã qua chế biến và kết hợp tinh bột với rau xanh, đạm cùng chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn. Cách ăn này giúp bữa ăn cân bằng hơn và hạn chế đường huyết tăng quá nhanh. Người đang sử dụng insulin hoặc thuốc điều trị tiểu đường không nên tự ý bỏ cơm hay giảm mạnh lượng tinh bột, vì có thể làm tăng nguy cơ hạ đường huyết.
Nếu bạn hay thấy mệt, khát nước, buồn ngủ hoặc đường huyết dao động sau bữa ăn, có thể đọc thêm bài dấu hiệu tăng đường huyết sau ăn để hiểu khi nào cần theo dõi kỹ hơn.
Nguyên tắc xây dựng bữa ăn cho người tiểu đường
Khi tìm hiểu tiểu đường ăn gì, bạn cần lưu ý rằng không có một thực đơn cố định phù hợp với tất cả mọi người. Chế độ ăn nên được điều chỉnh dựa trên tình trạng sức khỏe, thuốc đang sử dụng và thói quen sinh hoạt hằng ngày.
Một số yếu tố cần xem xét gồm:
- Loại tiểu đường và thời gian mắc bệnh.
- Mức đường huyết hiện tại.
- Thuốc hoặc insulin đang sử dụng.
- Cân nặng và mục tiêu kiểm soát cân nặng.
- Mức độ vận động mỗi ngày.
- Khẩu vị, điều kiện sinh hoạt và khả năng chi trả.
- Các bệnh đi kèm như tim mạch, huyết áp cao, bệnh gan hoặc bệnh thận.
Thời điểm ăn, lượng thức ăn và số bữa trong ngày cũng cần linh hoạt theo từng người. Không phải ai mắc tiểu đường cũng cần chia thành nhiều bữa nhỏ hoặc ăn thêm trước khi ngủ. Người bệnh nên theo dõi đường huyết và trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng kế hoạch ăn uống phù hợp.
Áp dụng nguyên tắc chia đĩa
Phương pháp chia đĩa là cách trực quan, phù hợp với người chưa quen tính toán lượng carbohydrate.
Với một chiếc đĩa có đường kính khoảng 23 cm, có thể phân chia như sau:
- Một nửa đĩa: Rau không chứa nhiều tinh bột.
- Một phần tư đĩa: Protein nạc.
- Một phần tư đĩa: Thực phẩm chứa carbohydrate.
- Đồ uống: Nước lọc hoặc đồ uống không bổ sung đường.
Đây là phương pháp được CDC, NIDDK và Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ hướng dẫn nhằm hỗ trợ kiểm soát khẩu phần mà không cần cân đo mọi món ăn. (CDC)
Ví dụ một bữa cơm Việt Nam có thể gồm:
- Nửa đĩa rau cải luộc, bí xanh, súp lơ hoặc salad.
- Một phần tư đĩa cá hấp, thịt gà bỏ da hoặc đậu phụ.
- Một phần tư đĩa cơm.
- Canh rau ít muối.
- Nước lọc.
Tiểu đường ăn gì? 8 nhóm thực phẩm nên ưu tiên
Rau xanh giàu chất xơ
Rau xanh giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất nhưng thường chứa ít tinh bột, vì vậy nên chiếm khoảng một nửa khẩu phần trong mỗi bữa ăn. Bạn có thể ưu tiên các loại rau cải, súp lơ, bắp cải, bí xanh, dưa chuột, cà chua, nấm, đậu cô ve và cà tím.
Nên chế biến bằng cách luộc, hấp, nấu canh hoặc áp chảo ít dầu. Hạn chế rau chiên, xào nhiều dầu hoặc trộn cùng sốt ngọt vì có thể làm tăng lượng đường và năng lượng trong bữa ăn.
Ngũ cốc nguyên hạt và nguồn tinh bột giàu chất xơ
Người mắc tiểu đường vẫn có thể ăn tinh bột, nhưng nên kiểm soát khẩu phần và ưu tiên loại ít qua tinh chế như gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám, khoai lang, ngô và các loại đậu.
Những thực phẩm này thường giàu chất xơ hơn tinh bột trắng, giúp bữa ăn cân bằng hơn. Tuy nhiên, chúng vẫn có thể làm tăng đường huyết nếu ăn quá nhiều. Vì vậy, nên dùng với lượng vừa phải và kết hợp cùng rau xanh, đạm cùng chất béo tốt.
Các loại đậu
Đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu gà, đậu lăng và đậu nành là nguồn cung cấp chất xơ cùng đạm thực vật. Người tiểu đường có thể dùng đậu để nấu canh, làm salad, nấu súp, thay một phần thịt bằng đậu phụ hoặc chọn sữa đậu nành không đường.
Tuy nhiên, các loại đậu vẫn chứa tinh bột nên cần ăn với lượng phù hợp. Nên hạn chế chè đậu, sữa hạt thêm đường và các món đậu chế biến quá ngọt vì có thể khiến đường huyết tăng nhanh.
Cá, thịt nạc, trứng và đạm thực vật
Protein giúp duy trì cơ bắp và tạo cảm giác no lâu. Người tiểu đường nên ưu tiên cá, thịt gia cầm bỏ da, thịt nạc, trứng, hải sản, đậu phụ, các loại đậu, sữa và sữa chua không đường.
Nên hạn chế thịt nhiều mỡ, xúc xích, thịt xông khói, thịt nguội và thực phẩm chế biến sẵn vì thường chứa nhiều chất béo không có lợi và muối. Người có bệnh thận do tiểu đường cần trao đổi với bác sĩ để điều chỉnh lượng đạm phù hợp.
Chất béo tốt
Người tiểu đường nên ưu tiên các nguồn chất béo tốt như dầu ô liu, dầu hạt cải, quả bơ, cá béo, hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt lanh, lạc và vừng không tẩm đường hoặc muối.
Nhóm thực phẩm này có lợi hơn cho sức khỏe tim mạch, nhưng vẫn chứa nhiều năng lượng. Vì vậy, nên dùng với lượng vừa phải và hạn chế đồ chiên rán, mỡ động vật cùng thực phẩm chế biến sẵn.
Trái cây nguyên quả
Khi tìm hiểu tiểu đường ăn gì, nhiều người thường lo rằng phải kiêng hoàn toàn trái cây. Thực tế, người tiểu đường vẫn có thể ăn ổi, táo, lê, cam, bưởi, thanh long, dâu tây, đào, mận hoặc bơ với khẩu phần phù hợp.
Các loại quả ngọt hơn như xoài, chuối, nho, mít, nhãn hay vải không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn, nhưng nên ăn ít mỗi lần và theo dõi đường huyết. Tốt nhất nên ăn trái cây nguyên quả, không thêm đường hoặc sữa đặc và hạn chế ăn nhiều loại cùng lúc. Nước ép trái cây nên được hạn chế vì ít chất xơ hơn và có thể khiến đường huyết tăng nhanh hơn so với ăn nguyên quả.
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Người tiểu đường vẫn có thể dùng sữa và các sản phẩm từ sữa để bổ sung đạm, canxi cùng nhiều vi chất cần thiết. Nên ưu tiên sữa tươi không đường, sữa ít béo, sữa chua không đường, sữa đậu nành không đường và phô mai với lượng vừa phải.
Khi lựa chọn, cần đọc kỹ bảng thành phần vì các sản phẩm được quảng cáo là ít béo, làm từ hạt hoặc tốt cho sức khỏe vẫn có thể chứa nhiều đường bổ sung.
Nước lọc và đồ uống không đường
Nước lọc nên là lựa chọn chính. Ngoài ra, có thể sử dụng trà hoặc cà phê không đường nếu không có chống chỉ định.
Nên hạn chế:
- Nước ngọt.
- Trà sữa.
- Nước tăng lực.
- Cà phê thêm nhiều đường, kem hoặc sữa đặc.
- Nước ép đóng chai.
- Sữa chua uống có đường.
- Nước thể thao.
- Nước trái cây pha siro.
NIDDK khuyến nghị lựa chọn đồ uống ít hoặc không có đường bổ sung như nước lọc, trà không đường hoặc sữa phù hợp với kế hoạch dinh dưỡng. (NIDDK)
Người tiểu đường có được ăn cơm không?
Người tiểu đường vẫn có thể ăn cơm. Vấn đề thường nằm ở lượng cơm, loại cơm và các món ăn kèm.
Thay vì ăn một bát cơm lớn cùng ít rau, có thể:
- Giảm lượng cơm xuống khoảng một phần tư đĩa.
- Tăng rau không chứa nhiều tinh bột.
- Bổ sung cá, thịt nạc, trứng hoặc đậu phụ.
- Không ăn thêm khoai, ngô, bún hoặc bánh mì trong cùng bữa nếu chưa tính tổng carbohydrate.
- Hạn chế món kho nhiều đường và nước sốt ngọt.
- Theo dõi đường huyết trước và sau ăn theo hướng dẫn điều trị.
Có thể thay một phần cơm trắng bằng gạo lứt, yến mạch, đậu hoặc khoai. Tuy nhiên, “thay cơm” không có nghĩa là cộng thêm thực phẩm mới vào khẩu phần cũ.
Ví dụ, khi đã ăn khoai lang thì cần giảm lượng cơm tương ứng. Khoai lang, ngô và gạo lứt vẫn thuộc nhóm cung cấp carbohydrate.
Chỉ số GI có quyết định thực phẩm nào tốt cho người tiểu đường không?
Chỉ số đường huyết, thường viết tắt là GI, phản ánh tốc độ một thực phẩm chứa carbohydrate làm tăng đường huyết trong những điều kiện nhất định.
GI có thể hỗ trợ lựa chọn thực phẩm nhưng không nên được sử dụng như tiêu chí duy nhất vì:
- Khẩu phần ăn có thể làm thay đổi tổng lượng carbohydrate.
- Cách chế biến ảnh hưởng đến tốc độ tiêu hóa.
- Độ chín của trái cây có thể tạo khác biệt.
- Protein, chất béo và chất xơ trong bữa ăn có thể làm chậm hấp thu.
- Phản ứng đường huyết khác nhau giữa từng người.
- Một thực phẩm có GI thấp vẫn có thể giàu năng lượng, muối hoặc chất béo.
Do đó, cần đánh giá đồng thời loại thực phẩm, khẩu phần, tổng carbohydrate và cách kết hợp bữa ăn, thay vì chỉ tìm kiếm thực phẩm có GI thấp.
Người tiểu đường nên hạn chế ăn gì?
Đồ uống nhiều đường
Nước ngọt, trà sữa, nước tăng lực, cà phê sữa và nước ép pha đường có thể làm đường huyết tăng nhanh nhưng lại ít tạo cảm giác no. Đây là nhóm nên ưu tiên cắt giảm trước tiên.
Bánh kẹo và món tráng miệng
Bánh kem, kẹo, chè, kem, mứt, sữa đặc và ngũ cốc tẩm đường chỉ nên dùng với khẩu phần nhỏ, không nên ăn thường xuyên.
Tinh bột tinh chế với khẩu phần lớn
Cơm trắng, bún, phở, mì hay bánh mì không phải thực phẩm bị cấm. Tuy nhiên, ăn quá nhiều và thiếu rau, đạm có thể khiến đường huyết tăng nhanh. Nên hạn chế cơm rang, mì xào nhiều dầu, cháo quá nhừ và các món dùng nhiều sốt ngọt.
Thực phẩm chế biến sẵn
Xúc xích, thịt hộp, mì ăn liền, đồ chiên và thức ăn nhanh thường chứa nhiều muối, chất béo và tinh bột tinh chế. Hạn chế nhóm này giúp kiểm soát tốt hơn đường huyết, cân nặng và sức khỏe tim mạch.
Rượu bia
Rượu bia có thể làm đường huyết thay đổi thất thường và tăng nguy cơ hạ đường huyết ở người đang dùng insulin hoặc thuốc điều trị. Người bệnh không nên uống khi đói và cần tham khảo ý kiến bác sĩ nếu đang điều trị bằng thuốc.
Người tiểu đường nên ăn gì khi đói?
Trước khi ăn thêm, nên xác định đó là cơn đói thông thường hay dấu hiệu hạ đường huyết.
Nếu đường huyết không thấp và kế hoạch điều trị cho phép dùng bữa phụ, có thể cân nhắc:
- Sữa chua không đường.
- Một phần nhỏ trái cây.
- Trứng luộc.
- Một lượng nhỏ hạt không tẩm đường, muối.
- Rau củ ăn kèm đậu phụ.
- Sữa không đường.
- Bánh quy nguyên cám với khẩu phần được tính toán.
Không phải người bệnh nào cũng cần bữa phụ. Ăn thêm thường xuyên có thể làm tăng tổng năng lượng và carbohydrate, đặc biệt khi đường huyết đang cao.
Trường hợp hạ đường huyết
Đường huyết dưới 70 mg/dL được xem là hạ đường huyết và cần được xử trí kịp thời. Nếu người bệnh vẫn còn tỉnh táo và có thể ăn uống bình thường, có thể áp dụng quy tắc 15–15 theo hướng dẫn của CDC:
- Bổ sung khoảng 15 g carbohydrate hấp thu nhanh.
- Chờ 15 phút, sau đó đo lại đường huyết.
- Nếu đường huyết vẫn dưới 70 mg/dL, tiếp tục bổ sung 15 g carbohydrate và kiểm tra lại sau 15 phút.
- Khi đường huyết đã trở về mức an toàn, nếu chưa đến bữa ăn chính, nên dùng thêm một bữa nhẹ có cả carbohydrate và protein để hạn chế đường huyết tiếp tục giảm.
Nguồn carbohydrate hấp thu nhanh có thể là viên glucose, nước trái cây hoặc nước ngọt có đường thông thường với lượng phù hợp theo hướng dẫn. Không nên dùng chocolate hoặc các thực phẩm chứa nhiều chất béo để xử trí ban đầu vì chất béo có thể làm chậm quá trình hấp thu glucose.
Nếu người bệnh bất tỉnh, co giật, lú lẫn nặng hoặc không thể nuốt, cần gọi cấp cứu ngay. Tuyệt đối không cố cho người bệnh ăn hoặc uống vì có thể gây sặc và tắc nghẽn đường thở.
Chế độ ăn cần thay đổi theo từng nhóm người bệnh
Người mắc tiểu đường type 1
Người mắc type 1 cần phối hợp lượng carbohydrate với insulin. Đếm carbohydrate có thể giúp xác định liều insulin cho bữa ăn nhưng phải được hướng dẫn bởi bác sĩ hoặc chuyên gia giáo dục tiểu đường.
Không nên tự cắt tinh bột, nhịn ăn hoặc thay đổi liều insulin chỉ dựa trên một thực đơn trên mạng.
Người mắc tiểu đường type 2
Người mắc type 2 có thể bắt đầu bằng phương pháp chia đĩa, giảm đồ uống có đường, tăng rau và kiểm soát khẩu phần.
Với người thừa cân hoặc béo phì, giảm cân có kiểm soát có thể hỗ trợ cải thiện đường huyết, huyết áp và cholesterol. NIDDK cho biết mức giảm khoảng 5–7% cân nặng hiện tại có thể mang lại lợi ích ở một số người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì. (NIDDK)
Người bị tiểu đường thai kỳ
Thai phụ không nên tự áp dụng chế độ ăn quá ít carbohydrate hoặc giảm cân. Chế độ ăn cần bảo đảm đủ năng lượng cho thai kỳ, đồng thời phân bổ carbohydrate phù hợp trong ngày.
Thai phụ cần được bác sĩ sản khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn riêng dựa trên đường huyết, cân nặng và sự phát triển của thai nhi.
Người bị tiểu đường kèm bệnh thận
Người có bệnh thận có thể cần điều chỉnh protein, natri, kali, phospho và lượng dịch. Một số thực phẩm thường được xem là lành mạnh như chuối, bơ, sữa, hạt hoặc đậu có thể không phù hợp với mọi giai đoạn bệnh thận.
Không nên áp dụng thực đơn tiểu đường thông thường khi đã được chẩn đoán suy giảm chức năng thận mà chưa có tư vấn chuyên môn.
Người cao tuổi
Người cao tuổi cần ưu tiên đủ năng lượng, protein và khả năng ăn uống an toàn. Ăn kiêng quá mức có thể làm tăng nguy cơ suy dinh dưỡng, mất cơ và hạ đường huyết. Ở nhóm đang dùng insulin hoặc thuốc kích thích tiết insulin, duy trì bữa ăn đều đặn đặc biệt quan trọng để hạn chế hạ đường huyết.
Tảo xoắn Spirulina có phù hợp với người tiểu đường không?
Khi tìm hiểu tiểu đường ăn gì, Spirulina có thể được cân nhắc như một nguồn dinh dưỡng bổ sung. Tảo xoắn cung cấp đạm thực vật, vitamin, khoáng chất và một số hợp chất tự nhiên có lợi cho cơ thể.
Một số nghiên cứu cho thấy Spirulina có thể hỗ trợ cải thiện một số chỉ số đường huyết ở người tiểu đường type 2. Tuy nhiên, hiệu quả ở mỗi người có thể khác nhau và tảo xoắn không có tác dụng thay thế thuốc điều trị.
Người bệnh vẫn cần kiểm soát khẩu phần tinh bột, ăn nhiều rau, ưu tiên nguồn đạm phù hợp và tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ. Tảo xoắn Spirulina 100% 2400 viên và Deep Ocean Water Spirulina của Japan Algae có thể được sử dụng đúng hướng dẫn để bổ sung thêm đạm thực vật, vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn hằng ngày.
