10 cách giảm cholesterol tự nhiên, an toàn và dễ thực hiện

Giảm cholesterol không có nghĩa là phải loại bỏ hoàn toàn chất béo hay kiêng tất cả thực phẩm có nguồn gốc động vật. Điều quan trọng là lựa chọn chất béo tốt hơn, tăng cường thực phẩm giàu chất xơ, duy trì vận động và điều chỉnh chế độ ăn phù hợp với tình trạng sức khỏe.

Cholesterol cao thường không có dấu hiệu rõ ràng nên nhiều người chỉ phát hiện khi xét nghiệm mỡ máu. Vì vậy, bạn không nên dựa vào cân nặng, tuổi tác hay cảm giác cơ thể để tự đánh giá. Trong bài viết này, Japan Algae sẽ gợi ý 10 cách giảm cholesterol tự nhiên, an toàn và dễ áp dụng trong sinh hoạt hằng ngày.

Muốn giảm cholesterol, trước hết cần hiểu các chỉ số trong xét nghiệm

Cholesterol là một chất béo cần thiết để cơ thể tạo tế bào và sản xuất một số hormone. Gan có thể tự tạo ra phần lớn lượng cholesterol cơ thể cần. Tuy nhiên, khi lượng cholesterol và chất béo trong máu tăng quá cao, chúng có thể tích tụ trong mạch máu và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Khi xét nghiệm mỡ máu, bạn thường sẽ thấy bốn chỉ số chính:

• LDL cholesterol: Đây là loại cholesterol có thể bám vào thành mạch nếu xuất hiện quá nhiều trong máu. Theo thời gian, sự tích tụ này có thể làm lòng mạch hẹp hơn và cản trở quá trình lưu thông máu.
• HDL cholesterol: Chỉ số này cho biết khả năng vận chuyển lượng cholesterol dư thừa trong máu trở về gan để xử lý. Mức HDL phù hợp có thể góp phần hạn chế cholesterol tích tụ trong thành mạch.
• Triglyceride: Đây là dạng chất béo được cơ thể dùng để dự trữ năng lượng. Chỉ số này có thể tăng khi bạn ăn nhiều đường, tinh bột tinh chế, thực phẩm giàu năng lượng hoặc thường xuyên sử dụng rượu bia.
• Cholesterol toàn phần: Chỉ số này phản ánh tổng lượng cholesterol trong máu. Tuy nhiên, chỉ nhìn vào cholesterol toàn phần là chưa đủ để đánh giá chính xác tình trạng mỡ máu và nguy cơ tim mạch.

Mức cholesterol cần đạt ở mỗi người có thể khác nhau. Bác sĩ thường đánh giá dựa trên tuổi, huyết áp, tiền sử bệnh tim mạch, tiểu đường và nhiều yếu tố sức khỏe khác. Vì vậy, bạn không nên tự so sánh chỉ số của mình với người khác hoặc chỉ dựa vào một con số để kết luận tình trạng sức khỏe.

10 cách giảm cholesterol an toàn và bền vững

Kiểm tra đầy đủ bảng lipid máu

Bước đầu tiên để giảm cholesterol không phải là tự mua thực phẩm bổ sung, mà là xét nghiệm để biết chính xác chỉ số nào đang tăng.

Nếu loại cholesterol dễ tích tụ trong thành mạch tăng cao, bạn nên ưu tiên giảm chất béo bão hòa, ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ và duy trì vận động đều đặn. Chất béo bão hòa thường có nhiều trong mỡ động vật, thịt nhiều mỡ, đồ chiên rán, bơ và một số thực phẩm chế biến sẵn.

Nếu lượng chất béo dự trữ trong máu tăng cao, bạn cần chú ý thêm đến đường, rượu bia, tinh bột tinh chế và lượng thức ăn nạp vào mỗi ngày. Việc thường xuyên dùng nước ngọt, bánh kẹo, cơm trắng, đồ ăn nhanh hoặc uống nhiều rượu bia có thể khiến chỉ số này khó kiểm soát hơn.

Người trưởng thành khỏe mạnh nên kiểm tra mỡ máu định kỳ để sớm phát hiện bất thường. Những người mắc bệnh tim mạch, tiểu đường hoặc có người thân từng bị cholesterol cao có thể cần xét nghiệm thường xuyên hơn theo chỉ định của bác sĩ.

Giảm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa

Ăn quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng loại cholesterol dễ tích tụ trong thành mạch. Bên cạnh đó, chất béo chuyển hóa thường có trong một số thực phẩm chế biến sẵn còn có thể làm giảm khả năng loại bỏ cholesterol dư thừa khỏi máu.

Vì vậy, để hỗ trợ giảm cholesterol, bạn nên hạn chế các thực phẩm sau:

• Thịt nhiều mỡ và da gia cầm.
• Thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói và thịt hộp.
• Bơ động vật, kem, phô mai và sữa nguyên kem.
• Các món chiên ngập dầu.
• Bánh ngọt, bánh quy và thực phẩm đóng gói có chứa chất béo chuyển hóa.
• Dầu dừa và dầu cọ khi sử dụng với lượng lớn, thường xuyên.

Tuy nhiên, giảm cholesterol không có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn. Cơ thể vẫn cần chất béo để tạo năng lượng, duy trì cấu trúc tế bào và hấp thu một số vitamin.

Điều quan trọng là giảm các nguồn chất béo không có lợi và thay thế bằng chất béo tốt hơn, chẳng hạn như chất béo từ cá, các loại hạt, quả bơ và dầu thực vật phù hợp.

o không bão hòa từ cá, quả bơ, hạt và dầu thực vật không thuộc nhóm dầu nhiệt đới

Tăng chất xơ trong mỗi bữa ăn

Chất xơ hòa tan là một trong những thành phần quan trọng giúp hỗ trợ giảm cholesterol. Khi đi vào đường tiêu hóa, loại chất xơ này có thể tạo thành một lớp gel mềm, từ đó góp phần hạn chế cơ thể hấp thu quá nhiều cholesterol và chất béo từ thức ăn.

Bạn có thể bổ sung chất xơ hòa tan từ những thực phẩm quen thuộc như:

• Yến mạch và lúa mạch.
• Đậu xanh, đậu đỏ, đậu lăng và đậu gà.
• Táo, lê, cam và bưởi.
• Cà rốt và đậu bắp.
• Hạt chia và hạt lanh.

Để cơ thể thích nghi tốt hơn, bạn nên tăng lượng chất xơ từ từ, thay vì bổ sung quá nhiều trong thời gian ngắn. Đồng thời, hãy uống đủ nước mỗi ngày để hỗ trợ tiêu hóa.

Việc tăng chất xơ quá nhanh có thể gây đầy bụng, chướng bụng hoặc thay đổi thói quen đi tiêu. Vì vậy, nên bổ sung từng bước và theo dõi phản ứng của cơ thể.

Ưu tiên đạm thực vật và các loại thịt ít béo

Để hỗ trợ giảm cholesterol, bạn nên tăng thực phẩm giàu đạm thực vật và lựa chọn các nguồn thịt ít béo hơn. Đậu nành, đậu phụ, các loại đậu và hạt không chỉ cung cấp protein mà còn bổ sung chất xơ, đồng thời chứa ít chất béo bão hòa hơn nhiều loại thịt đỏ.

Bạn không cần loại bỏ hoàn toàn thịt khỏi chế độ ăn. Thay vào đó, có thể bắt đầu bằng những thay đổi đơn giản:

• Dành một vài bữa mỗi tuần không ăn thịt.
• Dùng đậu phụ, nấm hoặc các loại đậu để thay thế một phần thịt trong món ăn.
• Khi ăn thịt, nên chọn phần thịt nạc, bỏ da và phần mỡ có thể nhìn thấy.
• Hạn chế xúc xích, thịt xông khói, thịt hộp, nội tạng và các món chiên nhiều dầu.

Về lâu dài, bạn nên xây dựng bữa ăn với nhiều rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt, kết hợp cùng cá, thịt nạc hoặc những nguồn đạm ít béo khác. Cách ăn này vừa giúp kiểm soát lượng chất béo không có lợi, vừa cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.

Ăn cá hợp lý thay vì phụ thuộc vào viên dầu cá

Cá, đặc biệt là cá béo, cung cấp protein và chất béo không bão hòa. Những lựa chọn phù hợp gồm cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích và cá ngừ.

Omega-3 được biết đến nhiều hơn với vai trò hỗ trợ kiểm soát triglyceride và sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, ăn cá không có nghĩa là mọi món cá đều có lợi như nhau. Cá chiên giòn, tẩm bột hoặc chế biến với nhiều bơ, muối vẫn có thể làm giảm giá trị của bữa ăn.

Nên ưu tiên cá hấp, luộc, nướng hoặc áp chảo với lượng dầu vừa phải.

Hạn chế đường bổ sung và tinh bột tinh chế

Nhiều người chỉ kiêng thịt mỡ nhưng vẫn uống nước ngọt, trà sữa, ăn bánh kẹo và sử dụng quá nhiều cơm trắng hoặc mì tinh chế. Thói quen này có thể khiến tổng năng lượng và triglyceride tiếp tục tăng.

Nên hạn chế:

• Nước ngọt, nước tăng lực và trà sữa.
• Bánh kem, bánh quy, kẹo.
• Ngũ cốc ăn sáng nhiều đường.
• Sữa chua có đường.
• Nước ép đóng chai.
• Khẩu phần quá lớn từ cơm trắng, mì và bánh mì tinh chế.

Có thể thay thế bằng nước lọc, trà không đường, trái cây nguyên quả và ngũ cốc nguyên hạt. CDC khuyến nghị mô hình ăn giảm chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đường bổ sung và thực phẩm chế biến nhiều. 

Xây dựng bữa ăn theo phong cách Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải không phải một thực đơn cố định. Đây là mô hình ưu tiên:

• Rau xanh và trái cây.
• Ngũ cốc nguyên hạt.
• Đậu và các loại hạt.
• Cá và hải sản.
• Dầu thực vật giàu chất béo không bão hòa.
• Lượng vừa phải thịt gia cầm và sữa ít béo.
• Hạn chế thịt đỏ, thịt chế biến và thực phẩm siêu chế biến.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ xem đây là một trong những mô hình ăn phù hợp với khuyến nghị bảo vệ sức khỏe tim mạch. 

Người Việt không cần sao chép hoàn toàn món ăn phương Tây. Có thể áp dụng nguyên tắc tương tự bằng cơm gạo lứt, cá hấp, đậu phụ, rau luộc, canh rau, trái cây tươi và các loại hạt.

Vận động ít nhất 150 phút mỗi tuần

Hoạt động thể chất đều đặn góp phần cải thiện lipid máu, kiểm soát huyết áp và duy trì cân nặng. Khuyến nghị phổ biến cho người trưởng thành là tối thiểu 150 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần, nếu tình trạng sức khỏe cho phép. 

Có thể chia thành:

• Đi bộ nhanh 30 phút trong 5 ngày.
• Đạp xe, bơi hoặc khiêu vũ.
• Tập sức mạnh hai buổi mỗi tuần.
• Đứng dậy và di chuyển sau mỗi 30–60 phút ngồi lâu.

Người ít vận động nên bắt đầu với 10–15 phút mỗi ngày, sau đó tăng dần. Người có bệnh tim, đau ngực, khó thở hoặc bệnh xương khớp nên hỏi ý kiến chuyên gia trước khi tập nặng.

Kiểm soát cân nặng, thuốc lá, rượu bia và bệnh nền

Giảm cholesterol không thể tách rời khỏi việc quản lý tổng thể nguy cơ tim mạch.

Người thừa cân không nhất thiết phải ép cân nhanh. Mục tiêu phù hợp hơn là giảm khẩu phần dư thừa, vận động đều và duy trì thay đổi đủ lâu. Bên cạnh đó, hút thuốc có thể ảnh hưởng bất lợi đến sức khỏe tim mạch và HDL cholesterol. Uống nhiều rượu bia cũng có thể làm tăng triglyceride và năng lượng nạp vào. 

Đồng thời, cần kiểm soát:

• Huyết áp.
• Đường huyết.
• Chức năng tuyến giáp.
• Bệnh gan, thận.
• Tác dụng của các thuốc đang sử dụng.
• Tình trạng tăng cholesterol có tính gia đình.

Nếu LDL vẫn cao dù chế độ sinh hoạt tương đối tốt, nguyên nhân có thể liên quan đến di truyền hoặc bệnh lý chuyển hóa, không đơn thuần do ăn uống

Ăn gì để giảm cholesterol?

Không có một thực phẩm duy nhất có thể làm chỉ số cholesterol trở về bình thường. Hiệu quả phụ thuộc vào toàn bộ chế độ ăn và cách các thực phẩm thay thế lẫn nhau.

Chất xơ hòa tan, sterol thực vật, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau quả và chất béo không bão hòa đều là những thành phần thường xuất hiện trong các chế độ ăn hỗ trợ kiểm soát và giảm cholesterol.

Người cholesterol cao nên hạn chế thực phẩm nào?

Các nhóm nên giảm tần suất hoặc giảm khẩu phần gồm:

• Thịt mỡ, da gia cầm và nội tạng.
• Xúc xích, thịt xông khói, đồ hộp.
• Đồ ăn nhanh và món chiên ngập dầu.
• Bơ động vật, kem, sữa nguyên kem.
• Bánh ngọt, bánh quy, snack đóng gói.
• Nước ngọt và đồ uống nhiều đường.
• Thực phẩm chứa nhiều dầu cọ hoặc dầu dừa.
• Rượu bia, đặc biệt khi triglyceride đang cao.

Không nhất thiết phải cấm tuyệt đối mọi món ăn yêu thích. Tuy nhiên, món ăn nhiều chất béo bão hòa và đường không nên trở thành lựa chọn thường xuyên.

Gợi ý thực đơn một ngày hỗ trợ kiểm soát cholesterol

Bữa sáng

• Cháo yến mạch nấu cùng sữa không đường.
• Một phần táo hoặc lê.
• Một ít hạt không tẩm muối.

Bữa trưa

• Cơm gạo lứt hoặc cơm trắng với khẩu phần vừa phải.
• Cá hấp gừng.
• Rau luộc hoặc salad.
• Canh đậu phụ và nấm.

Bữa phụ

• Sữa chua không đường.
• Trái cây nguyên quả.

Bữa tối

• Đậu phụ sốt cà chua hoặc ức gà bỏ da.
• Rau xào với lượng dầu vừa phải.
• Khoai lang hoặc một phần nhỏ cơm.
• Hạn chế ăn khuya.

Thực đơn cần được điều chỉnh theo cân nặng, mức độ vận động, bệnh nền và tổng năng lượng mỗi người cần.

Tảo xoắn Spirulina có hỗ trợ giảm cholesterol không?

Một số nghiên cứu cho thấy Spirulina có thể hỗ trợ cải thiện chỉ số mỡ máu. Tuy nhiên, hiệu quả còn phụ thuộc vào cơ địa, chế độ ăn, vận động và thời gian sử dụng.

Nếu bạn mới tìm hiểu về tảo xoắn, có thể bắt đầu từ bài Spirulina là gì? và tảo xoắn có tác dụng gì để hiểu rõ hơn về thành phần dinh dưỡng, protein thực vật, vitamin, khoáng chất và các sắc tố tự nhiên như phycocyanin.

Spirulina chỉ là thực phẩm bổ sung, không thay thế thuốc hoặc hướng dẫn điều trị của bác sĩ. Người đang dùng thuốc hoặc có bệnh nền nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi sử dụng. Tảo xoắn Spirulina Deep Ocean 2400 viên của Japan Algae chứa 100% tảo xoắn, giúp bổ sung đạm thực vật, vitamin và khoáng chất. Sản phẩm nên được kết hợp với chế độ ăn cân bằng và vận động đều đặn để hỗ trợ chăm sóc sức khỏe lâu dài.